Trucs & Astuces

12 conseils pour s’adapter rapidement au décalage horaire et éviter le jet lag

Eviter jet lag

Si vous avez cliqué sur cet article c’est que vous allez probablement prendre l’avion pour un long trajet, ou que vous êtes même déjà arrivé(e) à destination. Si votre destination se situe à l’Est ou à l’Ouest de votre pays de départ, vous allez forcément être confronté(e) au décalage horaire. Fatigue, insomnie, perte d’appétit etc… voyons ensemble les conséquences du décalage horaire sur notre corps, et comment lutter contre les effets du jet lag.

Le jet lag c’est quoi ?

Pour lutter contre le jet lag il est important de comprendre de quoi il s’agit.

Votre corps est habitué à des cycles de 24 heures au cours desquelles vous réalisez différentes actions comme travailler, manger, faire du sport, dormir… Votre cerveau possède une horloge interne naturellement réglée sur le cycle jour / nuit. C’est au niveau de l’hypothalamus que tout se passe, et suivant les signaux que vos yeux envoient à votre cerveau (jour ou nuit), des hormones sont sécrétées et c’est elles qui vous feront plonger dans un profond sommeil ou qui vous tiendront éveillé(e).

Mais alors, pourquoi en sortant de l’avion le cerveau ne s’habitue pas tout de suite au décalage horaire ? Tout simplement parce que le corps met un à deux jours pour s’adapter au changement, même si l’hypothalamus a enregistré les nouvelles informations jour / nuit. Ce qui en résulte, c’est une grande fatigue, des insomnies, des problèmes digestifs, une concentration en baisse, de légers malaises…

Voyager vers l’Est ou l’Ouest, une différence sur votre décalage horaire interne ?

Des recherches ont montré qu’il existe bel et bien une différence de jet lag suivant que l’on voyage vers l’Est ou l’Ouest. Il est ainsi plus difficile de s’habituer au décalage horaire en voyageant vers l’Est, et il y a une raison à cela.

L’organisme est plus à l’aise lorsqu’il s’agit de se coucher plus tard que de se coucher plus tôt. Vous supporterez donc plus facilement une très longue journée à une journée courte à l’issue de laquelle vous ne trouverez pas le sommeil.

Voyager à l'Est ou Ouest, différence de jet lag ?

En voyageant vers l’Est, c’est exactement ce qu’il se produit. Vous vous coucherez à une heure qui correspond habituellement à une période d’éveil. Vous aurez davantage de mal à vous endormir, malgré la nuit tombée.

On s’habitue donc plus rapidement au décalage horaire en voyageant vers l’Ouest.

Nos 12 conseils pour lutter contre le décalage horaire et le jet lag

Avant de voyager

1 – Evitez de prendre un avion qui atterri la nuit ou le soir

Si vous en avez la possibilité, réservez un vol qui arrivera à destination le matin ou dans la journée, mais pas le soir. Ce sera plus simple de vous habituer au décalage horaire car vous pourrez commencer à faire quelques visites et explorer les alentours. Vous serez ainsi plus fatigué(e) le soir, au moment de vous coucher.

2 – Bien dormir la veille du départ

Il faut l’avouer, la dernière nuit avant un long départ n’est souvent pas la meilleure. On dort généralement peu, soit parce qu’on est excité(e) à l’idée de partir, soit parce qu’on se dit que cela permettra de dormir dans l’avion. En général, il vaut mieux être bien reposé avant de prendre l’avion, même un long vol. Modifier son cycle et ses habitudes de sommeil juste avant de les décaler à nouveau ne fera qu’empirer les choses.

3 – Bougez et faites des exercices

Et oui, faire du sport favorisera votre endormissement au moment voulu. Donc le conseil est de faire au moins 20 minutes de sport (marche rapide, footing, gym…) avant de prendre l’avion. Evidemment cette solution est plus pratique si vous prenez l’avion en journée que si le vol est à 6h du matin. Mais rien ne vous empêche dans ce cas de faire quelques exercices à l’aéroport. Non seulement cela améliorera votre circulation sanguine avant le vol, et vous vous sentirez aussi plus relaxé(e).

Dans l'avion

4 – Changez l’heure de votre montre/téléphone

En changeant l’heure de vos appareils à l’heure de votre ville d’arrivée, vous pourrez commencer à vous y habituer. Bien-sûr ne changez pas l’heure avant de prendre l’avion au risque de le louper 😉

5 – Evitez de boire de l’alcool dans l’avion

Une coupe de champagne ou un verre de vin c’est tentant ! Pourtant c’est à éviter car l’alcool, surtout en altitude, accélérera votre déshydratation et vous fatiguera beaucoup plus. Vous serez ainsi moins apte à vous habituer au changement d’heure…

6 – Buvez beaucoup d’eau, évitez café et Cola

L’air des cabines d’avion est très sec ce qui favorise la déshydratation rapide de votre corps. En avion ne buvez pas seulement les 1,5L/jour recommandés, comptez plutôt 2,5L d’eau. Cela peut paraitre beaucoup, mais si vous le faites vraiment (ce qui n’est pas si compliqué) le jet lag sera bien moins important.

De plus, il faut vraiment éviter la caféine en avion. Chacun y réagi différemment, mais dans tous les cas le café ou les sodas auront un impact négatif sur votre endormissement  dans l’avion. Ils favoriseront un désordre de votre cycle de sommeil et vous arriverez à destination avec un retard de sommeil à rattraper.

7 – Prendre des somnifères en avion ? Non !

Vous avez la fâcheuse tendance de ne jamais arriver à dormir en avion ? Les somnifères ne sont vraiment pas la meilleure solution si vous voulez ne pas être jet lagué(e) à l’arrivée. Il vont au contraire augmenter la désorientation de votre horloge interne, donc à éviter. N’hésitez pas à demander une infusion pour vous détendre.

8 – Bien manger, mais pas en excès

Le meilleur moyen d’habituer son corps au décollage horaire quand vous êtes encore dans l’avion, c’est de manger aux mêmes heures que le pays d’arrivée. On a parfois pas envie de manger des légumes verts et un steak à la place du petit déjeuner habituel, mais si cela correspond à l’heure du diner de votre destination, essayez de manger quand même.

Il ne faut pas non plus trop manger, car du fait de la pressurisation de l’avion, vous pourrez vous retrouver avec des inconforts intestinaux. Ne vous jetez donc pas sur tous les plats que l’on vous propose 😉

9 – Essayez de dormir au bon moment

Cela peut paraitre évident comme conseil, mais il faut au maximum se caler sur les heures de votre destination. Essayez donc de ne pas vous endormir au mauvais moment, et si vous voyez qu’il est tard dans votre pays d’arrivée, faites au mieux pour dormir, même si vous n’en ressentez pas l’envie. Il ne faudra pas non plus exagérer sur votre nombre d’heures de sommeil. Ne dormez pas plus de 8-9h, votre corps n’a pas besoin d’autant de sommeil et s’adaptera plus difficilement au décalage horaire.

À l'arrivée

10 – Evitez de vous doucher immédiatement en arrivant

Cela peut paraitre étrange comme conseil, d’autant plus qu’après une longue période dans l’avion, on rêve de prendre une bonne douche. Mais après l’atterrissage, votre circulation sanguine ne sera pas à son optimum et votre organisme aura besoin de quelques heures pour s’en remettre. Prendre une douche agit sur la circulation sanguine (positivement ou négativement suivant les cas) et il vaut mieux attendre 2 à 3 heures avant d’enfin pouvoir en profiter.

11 – Ne mangez pas trop le soir

Ce conseil ne s’applique pas qu’après un long vol. De manière générale il faut éviter de manger juste avant de se coucher car cela réveillera votre estomac et augmentera votre température corporelle. Cela n’est vraiment pas favorable à un bon endormissement.

12 – Laissez les volets/rideaux de votre chambre entre-ouverts

C’est un moyen naturel de se réveiller en douceur grâce au soleil. Vous verrez que vous vous sentirez bien moins fatigué(e) que si vous mettiez un réveil. Une fois debout, ouvrez légèrement la fenêtre de la chambre pour l’aérer et prendre une bonne dose d’air frais. Vous serez en meilleure forme pour découvrir votre nouvelle destination.

Vous êtes maintenant prêt(e) à découvrir le monde sans problème de Jet lag !

Si vous voulez en apprendre davantage sur la fixation du prix des billets d’avions découvrez cet article : Combien coute réellement un billet d’avion ? Décomposition du prix

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